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全民彩票28是什么样 - 基础代谢减肥法+10大易瘦体质理念,今年的减肥就靠它了

2020-01-09 12:37:04

全民彩票28是什么样 - 基础代谢减肥法+10大易瘦体质理念,今年的减肥就靠它了

全民彩票28是什么样,半个多月前,我发表了一篇文章,详细论述了如何执行“基础代谢减肥法”,还提供了一个参考食谱,具体内容见下面的链接:

标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗?

这篇文章的内容非常重要,建议大家有空可以看一看。

燃鹅,上面文章介绍的具体操作方法有些繁琐,对于部分条件收到限制的朋友们来说,有难度。

所以,今天跟大家说一说,简约版的基础代谢减肥法,以及如果想要真正瘦下来不反弹,获得易瘦体质,你应该坚持住的习惯。

胜者从不退出

看过之前那篇文章的朋友,对我的一个理念,应该比较清楚,那就是基础代谢减肥法的核心是:

基础代谢是多少,你就吃多少。

这个理念的科学性在于:基础代谢只占人一天总消耗能量的70%左右,所以如果你每天只吃到基础代谢的话,等于你每天只吃了正常需求量的70%。

基础代谢占每日消耗的65%-70%

换句话说:基础代谢减肥法其实是最科学最明确的“七分饱”,而不是凭感觉认定的七分饱。

基础代谢减肥法,承认减肥是需要节食的;但是这个节食是有限度的,不能过度节食伤害身体。而是否节食的关键在于你每天的饮食是否达到基础代谢。

因为基础代谢的意思就是:你什么都不干,就必须消耗的能量。

这一部分的能量,人是必须每天提供的;如果你不能提供这一部分的基础能量需求,人体就会感知到能量供应不足,就会开始节约能量消耗,导致代谢降低,减肥速度变慢。

所以,基础代谢减肥法,是要求你科学地控制饮食。

科学减肥,事半功倍

因为基础代谢减肥法要求测量自己的基础代谢和每日摄入的热量,所以很多人感觉操作很麻烦。

那么,我们先来说一下简约版的操作方法。

首先,假定你近期的体重是稳定的。体重稳定就意味着:你最近的能量摄入=能量消耗。这是最基础的道理。

其次,如果你的体重不稳定,努力调整到稳定,不增不减的状态。

第三,不要调整饮食,而是连续5-7天,记录自己在体重稳定时期的饮食种类和总量,用小本本记录下来。注意:不要欺骗自己,也不要刻意节食,就是正常饮食和记录,最好用手机拍摄下来每次进食的图片。

第四,开始减肥。在你每天记录的饮食基础上,什么都不变,但是总量减少30%。这样的话,你的每日摄入总量,就接近于基础代谢减肥法了。这个时候体重会逐步稳定地下降。

第五,当你瘦到你想要的体重时,逐渐增加食量,直到体重再次稳定不变。

第六,保持这个体重至少3个月。

理论上来说, 你只要照着03部分去做,肯定能够逐渐减肥。但是很多人除了想减肥之外,还想要更健康,毕竟肥胖已经对她们的身体造成危害了。

那么,我建议在03部分第一第二点之外,增加一个部分,即参考健康饮食食谱,上一篇文章里发表过的。如下图:

在饮食调整的过程中,逐步(请注意是逐步)向这个食谱的结构靠近。

在逐步靠近的过程中,以这个食谱为核心,慢慢形成自己的习惯和节奏。这一点很重要,因为你不可能完全按照我们食谱的要求去吃(可以的话当然是最好的)。

很多看完这个食谱的人,都很疑惑一个问题:这个食谱没有提供量的选择啊?为什么很多人都说靠这个食谱减肥成功了?她们是不是托啊?

其实这个问题很简单,有几个方法来确定。

方法一:食谱里,早餐的牛奶和鸡蛋,毫无疑问你都知道一份是多少了;早餐里的粗粮,很简单,你吃到饱就行。中餐关于主食和肉类的量,你都用一个拳头来衡量。晚餐就更不用说了,已经描述得很清楚了。

方法二:根据减肥的效果来确定。如果你按照这个食谱,每个月减少的体重,超过原来的4%-5%,比如说你本来有200斤,但是一个月减重超过10斤,那么说明你减得太快了,需要增加食量;如果一个月减少的体重,远远少于4%,那么说明你的饮食总量还是偏多,或者你完全没有运动。

运动塑造更完美体形

其实以上的内容,如果你单纯想要减肥,结合上一篇的文章,已经完全够用了。

但是如果你想要更多,想要养成易瘦体质,那么你需要掌握下面这些理念和习惯。

理念一:不要做不可能坚持一辈子的改变。

很多人为了减肥,突然决定不吃主食,或者非常清淡没有油盐,或者只吃素等等。

在执行这些方法之前,我希望你能够扪心自问一句:

你能坚持一辈子吗?

如果答案是不能,我建议你悠着点。

一辈子很长

理念二:吃是为了活着,但活着不是为了吃。

很多人喜欢怼我“这也不能吃,那也不能吃,活着还有什么意义?”

其实我的想法很简单:想吃甜食美食?瘦下来再说。就好像邱医生说,奔驰也不能开宝马也不能开,人活着还有什么意义?

对不起,我没有资格说这样的话,因为我没有驾照。

对吧?很多人因为自身的条件限制,他已经丧失了一部分对外界要求的权利了。

没有驾照还想开车?考了驾照再说。

胖出问题了还想吃胡吃海喝?瘦了下来再说。

况且,瘦了下来以后,可能你就会珍惜好不容易瘦下来的成果,而不是报复性大吃一顿。

理念三:细嚼慢咽,感受食物的存在

很多人总是自诩为吃货,但实际上是饭桶。这两者的差别就在于吃饭的速度。

真正的吃货,会感受食物,在口腔里跟食物交流,像红酒在口齿之间留香。

当你尝试去每一口饭菜嚼15-20次的时候,你会真正感受到它们的存在。你的进食量,也会不知不觉地减少大约1/4,因为你的饱腹感会及时传达到你的大脑。

否则,你跟吃人参果的猪八戒有什么区别?要知道猪八戒可是常年运动吃素都瘦不下的负面案例典型。

理念四:早餐是减肥最重要的一餐

当你从睡梦中醒来,你的身体已经大约有12个小时没有进食了。

它感到非常饥饿,需要营养,需要水分。这个时候,你应该提供给它科学的营养,而不是随便用面包去应付它。

如果你的早餐只是简单应付,那么身体仍然处在“饥渴”的状态,因为它对营养的需求并没有被满足,它会不断在潜意识里催促你,“吃点好吃的吧,总感觉没吃够啊”。

所以,你就会对你潜意识里喜欢的“美食”断不了念想,根本停不下来。

所以,优质的早餐,非常重要,参考一下食谱里的早餐吧,营养的架构是非常丰富的。

理念五:饮食和睡眠,比运动重要

很多人跑来跟我说,每天运动2-3个小时,根本不瘦,体脂率一动不动,为什么?

我问,你的饮食够合格吗?

教练们都会告诉你,三分练,七分吃。饮食在减肥里面,占了七分。你七分的大头都稀里糊涂,你去搞什么三分的小头呢?

你有2-3个小时运动,不如每天拿出1个小时来,好好看看营养饮食的要求,给自己准备一下营养丰盛的减脂餐?

把宝贵的时间,投入在更重要的事情上,这才是理性投资,对吧?

而且,睡眠也相当重要。很多人为了运动,放弃了午睡,减少了夜晚的休息时间,我觉得很可惜。完全背道而驰。

睡眠不足的人,内分泌会发生改变,你的潜意识,又会让你觉得,“都没睡好啊,不如吃点好吃的犒劳犒劳自己吧?”

所以,如果一定要按照百分比来定义减肥中各个因素重要性的话,我觉得是:

六分吃,两分睡,一分练,还有一分是情绪。

睡眠不但减肥,还美容啊

理念六:压力越大,越容易肥

压力性肥胖,或者叫过劳肥,不是开玩笑的。

压力和情绪变化,导致人的皮质醇上升,加重人的肥胖进程。

所以,科学地管理自己的情绪,适当增加户外活动,与朋友深入交流等等,都能够改善压力,缓解肥胖。

理念七:汤糖躺烫,减肥四忌

所有油腻的汤;所有加工的糖;所有偷懒的躺;所有香口的烫;都应该在减肥的时候,被你标上红灯。

当然啦,并不是所有的汤都不能喝。

我自己就比较偏爱香菇豆腐汤,另外金针菇豆腐汤、紫菜蛋花汤等等,都是不错的选择。

但是鸡汤鹅汤老鸭汤,排骨羊肉汤,老火牛腩汤等等,再见。

萝卜豆腐汤

理念八:运动的十二字真言

很多人到我的门诊,第一句话就是:医生,我没有时间运动的。

言下之意就是:“让我去运动的话,你就是庸医。”

那好吧,我也很少要求剧烈运动,我要求对方运动的,只有十二个字:

能走不站,能站不坐,能坐不躺。

让你的身体,尽可能保持直立并且活动的状态。这样的话,你一天下来,其实可以消耗不少的热量。

然后,你每周选择3-5天,做一些简单的运动,不知不觉中,你的平均消耗能量就上去了。

哪怕你是需要久坐的上班族,那么我建议你每隔5-10分钟左右,就尝试在上身不靠椅背的情况下,把双脚同时抬离地面,试一下,是不是感觉到腹部绷紧了?

对的,回答正确,这也是一种运动。

呃,这是错误示范。

理念九:蔬菜水果占一半,先吃汤菜再肉饭

饮食的顺序是非常重要的。通常我们会说:汤菜肉饭。先喝汤(汤的选择看理念七),然后菜然后肉和饭。

是不是跟你自己的完全相反?是不是平时吃到后面发现没胃口吃青菜了?

是的,那是因为你的顺序错了!

当然啦,如果你每顿只吃两条蔬菜,那么什么时候吃的意义都不大了。

常规建议:蔬菜+水果,要占到一餐饭菜的体积的一半,你们可以参考下面这个中国营养学会推荐的餐盘。

你会发现,很多人的蔬菜是远远不够的。所以为什么你容易上火便秘?

因为蔬菜吃得不够。

蔬菜+水果占总体积的一半

理念十:蛋白质真的很重要

在上面这张“中国居民平衡膳食餐盘”图中,鱼肉蛋豆类只占右上角小小一部分,然而事实上,我觉得我们应该吃得更多。

中国是一个以主食为主的国家,我们很多的美食和小吃都是主食类。

这就导致我们整体的蛋白质摄入不足。

我一直推荐大家多吃优质蛋白质食物,优质蛋白质食物用六个字来概括,即是“鱼虾肉蛋奶豆”。如下图

鱼虾肉蛋奶豆

在上面推荐的食谱里面,我们要求早餐蛋奶各一份,中餐鱼虾肉类一份,晚餐豆类(加上坚果)一份,等于每天四份蛋白质食物,这是最基本的要求。

如果你本身属于蛋白质不足的人,可以在这个基础上上适当增加1-2份,或者在营养师的建议下,调整自己的饮食结构。

优秀的营养师在未来会越来越重要

如果你能够坚持下来这10个理念,那么,随着时间的变化,你等于拥有了易瘦体质。

你会发现自己吃得很饱很满足很健康,你再也不是那种昏昏沉沉的亚健康状态,更不是【喝水都长肉】的易胖体质了。

其实,减肥并不是很难,方法都很简单,你们都可以做得到。

减肥最难的两个字是:

坚持。

做任何事,最难的都是坚持。

所以我以前说,一个人如果能够健康成功减肥下来,她的人生境界,一定会提高好几个层次。

期待你的蜕变。

建议:收藏这篇文章,是不是看看,激励激励自己也好,吓一吓身上的肥肉也好。

我是邱超平医生,我希望你健健康康减肥成功。

再次发布一下详细版【标准代谢减肥法+食谱】的文章链接:

标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗?